10 consejos para participar en el Maratón de la CDMX

El próximo domingo 25 de agosto se celebrará la XXXVII edición del Maratón de la Ciudad de México, el cual reunirá a miles de corredores que incluso vienen de otros países a competir por el primer lugar.

La doctora Verónica Sánchez, médico de la actividad física y deportiva del Centro de Nutrición & Obesidad ABC, hace las siguientes recomendaciones para prevenir lesiones y cuidar el estado de salud durante los 42 kilómetros que dura la competencia:

1.-Una buena salud es lo primero.Acudir a un chequeo médico previo para comprobar el estado de salud y descartar cualquier enfermedad que pueda poner en riesgo al atleta, aunque corra con frecuencia.

Realizar exámenes de laboratorio y de gabinete (una prueba de esfuerzo para descartar problemas cardiovasculares). Dependiendo de la edad del deportista, es importante que se realice un electrocardiograma y radiografías de tórax y si algo saliera alterado, incluso un ecocardiograma.

2.- Dieta ideal, alimentación previa y calidad de sueño. La dieta debe ser acorde con las necesidades de cada corredor. Desayunar lo que cae bien y que se haya acordado con el nutriólogo. No probar nada nuevo.

Durante la carrera se deben ingerir aproximadamente de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora, esto se puede lograr con el consumo de geles durante la competencia, pero es importante que esto también se haya entrenado y recordar seguir la regla de no probar nada nuevo. Si durante la carrera se experimentan sensaciones extrañas en el estómago, es momento de dejar de usar los geles y solo tomar agua y electrolitos.

Es vital cuidar las horas de sueño, no solamente la noche anterior sino toda la semana. Se deben dormir mínimo seis horas, idealmente, ocho.

4.- Cuidado de la piel.Es importante proteger zonas vulnerables porque con la fricción constante pueden llegar a sangrar pezones, aún en el caso de los hombres. La sugerencia es aplicar vaselina entre las piernas, brazos, incluso entre los dedos de los pies.

No debe generar preocupación si las uñas se ponen negras, es común que aparezcan algunos hematomas bajo las uñas de los pies cuando se corren largos tramos. Para prevenir ampollas es recomendable colocar apósitos en las zonas de mayor fricción del pie antes de comenzar a correr. También se sugiere revisar las uñas y tenerlas cortadas de forma adecuada, para evitar que se encarnen, así como hidratar la piel de los pies.

Si se utiliza un monitor de frecuencia cardiaca en el pecho, es mejor ese día no usarlo porque puede generar rozaduras.

5.- Calzado y ropa cómoda.Elegir zapato tenis para runningayudará a evitar lesiones, pero que no sean nuevos. También se recomienda utilizar por primera vez calcetines que no se hayan probado con anterioridad, plantillas, vendajes, rodilleras o pantorrilleras de compresión.

A los hombres se les recomienda utilizar ropa interior tipo trusa para tener una buena sujeción en región genital; y a las mujeres, utilizar un top, probado en entrenamientos previos, y licras, si es que al correr existiera roce en la parte interna de muslos.

Es importante que a la hora de elegir las prendas deportivas sean cómodas y que permitan la transpiración, además de usar gorra, lentes de sol y protector solar.

6.- Ir al baño en los últimos minutos.Para aguantar toda la carrera, se recomienda ir al baño antes de cruzar la línea de salida, pero si existe la necesidad, hay que ir, es mejor parar y no aguantarse.

7.- Hidratación.Hidratarse bien para llegar mejor a la meta, aprovechar los puntos de abastecimiento que generalmente están cada cinco kilómetros y beber pequeños sorbos.

Al iniciar la carrera es importante estar bien hidratado, desde que el corredor se despierta hasta la línea de salida debe consumir bebidas con electrolitos, aproximadamente 500 mililitros.

Para evitar la deshidratación o golpe de calor, hay que tomar agua en pequeñas cantidades, no esperarse a tener sed, mientras se consuman los geles, se debe tomar en mayor medida agua, si el cuerpo no tolera los geles, se deben consumir bebidas con electrolitos.

8.- Ejercicio de mente y cuerpo. Se debe correr por debajo del umbral anaeróbico, esto es una condición individual, pero permitirá que no se vacíen las reservas de energía.

Los corredores principiantes deberían ir a un ritmo que les permita estar al 80% de su frecuencia cardiaca máxima, los avanzados al 85% y los profesionales, alrededor del 90%.

Idealmente se recomienda no compararse con los demás, correr significa ver solo el recorrido de uno mismo, no el del resto. Se debe pensar en positivo y visualizar una y otra vez que se va a alcanzar la meta personal.

9.- Llegada a la meta.No es recomendable parar bruscamente una vez que se cruzó la línea de meta, se debe intentar seguir caminando, para descargar parte del ácido láctico que se está depositando en las piernas. Estirar suavemente los músculos durante quince minutos permitirá sentirse mejor al día siguiente.

10.- No hay que exigir al cuerpo por encima de sus posibilidades, por lo que la actividad física tiene que ser placentera y no un sufrimiento.Se deben marcar objetivos reales teniendo en cuenta la preparación previa que se haya tenido. Hay que procurar llevar siempre una ficha de identificación donde se especifiquen alergias, tipo de sangre, enfermedades y teléfonos de emergencia por cualquier eventualidad.

Si se experimenta opresión en el pecho, mandíbula, boca del estómago, dolor hacia el brazo izquierdo, confusión, mareo, visión borrosa o frío se debe acudir de inmediato al puesto de socorro.

Luego del maratón, es importante descansar y continuar alimentándose e hidratándose bien, ya que el cuerpo necesita recargar la energía gastada. Los dos días siguientes se debe procurar realizar ejercicio aeróbico de recuperación entre el 65 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima, acudir a un masaje de descarga o utilizar un rodillo de masaje, así como realizar estiramientos a conciencia.

Es importante tener en cuenta que ese día nada se improvisa, se hace lo que se estuvo entrenando. Estudiar la ruta con anticipación, ayuda a tener una estrategia de carrera, ubicar los puestos de hidratación y de socorro.

Con estos consejos del Centro Médicos ABC, lograrás la experiencia de correr el maratón de 42 kilómetros, por gran parte de la ruta olímpica que inicia a las 6:00 h, en Rectoría de la UNAM y culmina en el Zócalo de la capital.